פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושמים לרווחה: תרגילי נשימה להפחתת תסמיני הפרעת קשב וריכוז

      תרגול נשימה עמוקה ואיטית במשך כמה דקות ביום עשוי לעזור לכם להפחית את תסמיני הפרעת הקשב אצל הילדים. גם לכם זה לא יכול להזיק

      איש נושם (ShutterStock)
      שליטה בנשימה עשויה לעזור לסובלים מ?ADHD להיות מרוכזים יותר ורגועים יותר (אילוסטרציה: shutterstock)

      מדיטציה ויוגה הן מילים גדולות, ומבוגרים רבים, כל שכן ילדים, נבהלים מהן. אבל העיקרון בשתי הטכניקות פשוט: גיוס הנשימה להשגת רוגע.

      נסביר: מערכת העצבים האוטונומית, האחראית על ויסות והסדרת פעימות הלב, הנשימה, הפרשת הזיעה והרוק, פועלת בתנאים אופטימליים כאשר אנחנו רגועים. כדי שכל מערכות הגוף יקבלו את הדרוש להן, אנחנו צריכים להיות פחות אימפולסיביים והיפראקטיביים ויותר רפויים. אחת הדרכים להשגת הרגיעה ולפיכך לשיפור תפקודה של מערכת העצבים האוטונומית היא נשימה קוהרנטית, שהיא חלק אינטגרלי מכל מפעילות מדיטטיבית או מיוגה.

      כאן ועכשיו

      איך כל זה קשור להפרעת קשב וריכוז? מי שסובל מ?ADHD נמצא "בכל מקום פרט לפה" – התסמינים של הפרעת הקשב מוציאים את התודעה מריכוז. הנשימה הקוהרנטית והניסיון להתרכז בנשימה ולהתבונן בה מאלצים את הגוף ואת הראש להיות כאן ועכשיו – לא בשיעורי הבית שיש להגיש מחר למורה ולא במסיבת יום ההולדת שהתרחשה אתמול. שליטה בנשימה, אפוא, עשויה לעזור לסובלים מ?ADHD להיות מרוכזים יותר ורגועים יותר.

      דברים מדהימים עשויים לקרות לגוף ולמוח כשמאטים את הנשימה ונושמים כמה נשימות עמוקות. לפי מחקרים עדכניים לתרגול נשימה השפעה רבה כל כך על המוח עד כדי שינוי באזורים האחראיים על ויסות רגשי ועל ריכוז. כאשר נושמים נשימות עמוקות ומודעות הלב, הריאות ומערכת הדם עובדים באופן יעיל יותר: יותר חמצן מובל לרקמות השונות ולמוח, וחלקים מסוימים במוח פועלים טוב יותר. בזמן נשימה עמוקה רואים עלייה בגלי האלפא (הפוחתים בדרך כלל בעת כניסה לפעילות הדורשת ריכוז והתמקדות) וירידה בגלי הדלתא (הנצפים בעת שינה עמוקה). תחושת הרוגע גוברת, המתח יורד והאפשרות לשיפוט נכון ויעיל עולה.

      נשימת דב כבר ניסיתם?

      חשוב להתחיל לתרגל את הנשימה דווקא במצבי רוגע ולא במצבי לחץ. תרגול במצב לחץ איננו יעיל. אם הילדים יתרגלו נשימה עמוקה במצב רגיעה היא תהפוך לחלק אינטגרלי מתגובות הגוף שלהם ותבוא לעזרתם כשיצטרכו.

      אפשר ללמוד תרגילי נשימה פשוטים ולשלוף אותם כשצריך – כשהילד מרגיש מתוח, לחוץ או כשהוא מרגיש שהוא לא עומד במטלות הלימודים: לא מצליח להכין את שיעורי הבית או להסתדר עם חבריו לכיתה. זה פשוט, זה יעיל, אפשר לעשות את זה בכל מקום (לא צריך אביזרים מיוחדים) וזה לא עולה כסף.

      מומלץ להיעזר באיש מקצוע – מדריך יוגה או מדיטציה – ואפשר גם לנסות תרגילים פשוטים בבית. מצאו עם הילד פינה שקטה שבה אין הפרעות. עצמו יחד את העיניים, הרפו את העיניים, את הצוואר, את הידיים, את כפות הרגליים והתבוננו בנשימה נעה בתוך הגוף. תרגלו עם הילדים את הנשימות הבאות:

      נשימת פרח: דמיינו שאתם מריחים פרח עם ריח טוב – שאפו דרך האף, הוסיפו תנועת כפות הידיים לכיוון האף, ונשפו דרך הפה תוך שחרור הידיים למטה דרך הצדדים.

      נשימת "SSSS": קחו נשימה עמוקה דרך האף ונשפו דרך הפה, לאט, תוך הפקת צליל SSSS. הארכה של הנשימה מאפשר לילדים להאט את המהירות הפנימית שלהם ולהתחבר למה שקורה עכשיו.

      נשימת דב: שאפו במשך שתי ספירות, החזיקו את האוויר במשך שתי ספירות, נשפו במשך שתי ספירות, עצרו לשתי ספירות נוספות וחוזר חלילה. השתמשו בתרגיל הזה לפני השינה כדי להרגיע את הגוף ואת הראש.

      נשימת ארנב: שאפו שלוש שאיפות מהירות דרך האף ונשפו נשיפה ארוכה אחת דרך האף. השתמשו בתרגיל הזה כדי להרגיע ילד שלא מצליח להרגיע את עצמו, ואולי בוכה באופן בלתי נשלט.
      כדאי להתאמן בכל יום במשך כמה דקות עד שהנשימה העמוקה והאיטית נהיית התגובה אוטומטית למצבי לחץ.